Telefon ve dizüstü bilgisayar başında geçen saatler boyun sağlığını zorluyor. Londra'daki Queen's Hastanesi'nde görev yapan omurga uzmanı Anthony Ghosh, başın öne eğildiği pozisyonda boyuna binen yükün yaklaşık 27,2 kiloya kadar çıkabildiğini söylüyor. Baş dik durduğunda ise bu yük yaklaşık 5,4 kilo düzeyinde kalıyor ve boyun için sorun oluşturmuyor.
Boyun ağrısı çok yaygın
Küresel Hastalık Yükü 2021 raporundaki analize göre insanların yüzde 60 ila 80'i hayatlarının bir döneminde boyun ağrısı yaşıyor. Yaklaşık yarısı için bu ağrı sık sık tekrarlayan bir sorun haline geliyor. Ghosh'a göre yaşla birlikte omurga disklerinde aşınma ve eklemlerde sertleşme neredeyse herkeste görülüyor. Uzman, 40 yaşın üzerinde omurga MR'ı tamamen normal çıkan kimse olmadığını belirtiyor. Ekran kullanımı ise bu süreci hızlandırabiliyor.
Sorunlar gençleşiyor
2025'te yayımlanan bir meta-analiz, çocuk ve ergenlerde skolyoz görülme sıklığının son 30 yılda sürekli arttığını gösterdi. Aynı yıl yapılan bir başka çalışma, skolyozun aile geçmişi, cinsiyet ve düşük vücut kitle indeksinin yanı sıra kötü duruş, uzun süre oturma ve ekran başında kalmayla da ilişkili olduğunu ortaya koydu.
Pahalı ekipmandan çok hareket
Ghosh, ergonomik sandalye ve benzeri ekipmanlara yatırım yapmaktansa daha çok hareket etmeyi ve ekrandan sık ara vermeyi öneriyor. Uzmana göre "Omurga hareket etmek istiyor." Hareket kan dolaşımını ve kas gücünü destekliyor.
Önerilen beş egzersiz
- Baş çevirme: Dik otururken ya da sırt üstü yatarken başınızı olabildiğince sağa çevirip iki saniye bekleyin. Ardından aynısını sola yapın. Bunu iki ya da üç kez tekrarlayın ve gün içinde rahat edeceğiniz sıklıkta yapın. Bu yöntem İngiltere'nin ulusal sağlık sistemi NHS tarafından da öneriliyor.
- Doğru duruş: Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutun, boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Çeneyi öne uzatmaktan, omuzları yuvarlamaktan ve başı uzun süre yana eğik tutmaktan kaçının.
- Çene çıkıntısını düzeltme: Çenenizi hafifçe içeri çekerken boynunuzu yukarı doğru uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye alın, alt karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizdeki doğal eğriyi koruyun.
- Derin boyun bükücü kaslarını çalıştırma: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, elinizi başınızın arkasına koyup başınızı yataktan yaklaşık 2,5 santim kaldırın. Elinizi çekip pozisyonu mümkün olduğunca koruyun. Başlangıçta birkaç saniye yeterli, hedef 30 saniye.
- Boyun bükücü kaslarının dayanıklılığını artırma: Baş destekli bir sandalyede dik oturun, başınızı desteğe doğru geriye itin, sonra çenenizi göğsünüze indirip kısa süre bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın. Daha ileri düzey için baş hizasındaki bir noktaya bağlı direnç bandını alnınıza dolayıp aynı hareketi yapabilirsiniz.
Hekime danışın
Uzmanlar yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışılmasını öneriyor. Haberdeki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiyenin yerine geçmez.
